睡不好到底有多大危害？補(bǔ)救方法來(lái)了！
更新時(shí)間：2023-2-22 9:07:13 來(lái)源：“CCTV生活圈”微信公眾號(hào)
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辟謠平臺(tái)
網(wǎng)上有這樣的說(shuō)法，睡眠質(zhì)量比較差的人患腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高，睡不好覺可能會(huì)傷腎……真的有這樣的說(shuō)法嗎？睡不好到底有多大危害？如何才能降低睡眠差帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)？我們又應(yīng)該如何通過改善睡眠來(lái)維護(hù)全身的健康呢？
長(zhǎng)期睡不好
身體會(huì)發(fā)生這些變化
首先，睡不好覺和腎結(jié)石之間沒有非常直接的關(guān)系，腎結(jié)石的病因當(dāng)中并沒有睡不好覺的因素。如果有腎結(jié)石，會(huì)影響睡眠問題，比如腎結(jié)石會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)腹痛，會(huì)影響到睡眠，出現(xiàn)入睡困難或睡眠當(dāng)中反復(fù)覺醒。
但睡眠不好對(duì)腎臟的影響還是比較嚴(yán)重的，腎臟本身有內(nèi)分泌的功能，同時(shí)又有排尿的功能，如果睡眠不好會(huì)造成腎臟本身內(nèi)分泌功能出現(xiàn)紊亂，容易出現(xiàn)高血壓、尿的排量出現(xiàn)異常，出現(xiàn)夜尿增多的現(xiàn)象。
長(zhǎng)期睡不夠或睡眠質(zhì)量不高，身體還會(huì)發(fā)生以下變化：
1、擾亂內(nèi)分泌
有很多重要的激素會(huì)在睡眠期間分泌，如甲狀腺激素、性激素、褪黑素。
此外，睡不夠會(huì)引起身體應(yīng)激反應(yīng)，使機(jī)體交感神經(jīng)過度興奮，分泌更多的皮質(zhì)醇激素，容易引起血糖調(diào)節(jié)障礙、血糖增高，增加罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
2、損傷大腦
應(yīng)激誘導(dǎo)的高皮質(zhì)醇釋放水平與海馬體體積減少有關(guān)。睡眠時(shí)間不足會(huì)導(dǎo)致人體認(rèn)知功能受損，睡眠障礙會(huì)造成健忘、恍惚、難以集中精神等問題。
3、心腦血管受傷
有研究顯示，以6小時(shí)至9小時(shí)為“合適睡眠區(qū)間”，睡眠時(shí)長(zhǎng)不在此區(qū)間內(nèi)，排除危險(xiǎn)因素后，睡眠不足或睡太多都會(huì)增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)。
4、降低免疫力
傷口一般在睡覺的時(shí)候愈合，紅腫炎癥等也是在睡覺時(shí)消褪的，很少是在白天。
睡眠不足會(huì)降低白細(xì)胞的吞噬能力，免疫系統(tǒng)無(wú)法工作，身體就無(wú)法對(duì)細(xì)菌、病毒、癌細(xì)胞等進(jìn)行抵抗，導(dǎo)致疾病趁虛而入。
5、阻礙機(jī)體代謝
睡眠狀態(tài)下，吞噬細(xì)胞會(huì)主動(dòng)吞噬壞死組織，進(jìn)行新陳代謝，將壞死的組織、毒素、代謝產(chǎn)物排出體外，讓白天酸痛的關(guān)節(jié)、肌肉得到休息。
6、誘發(fā)心理疾病
睡眠時(shí)長(zhǎng)太短或過長(zhǎng)易導(dǎo)致焦慮、抑郁等，長(zhǎng)此以往還可能誘發(fā)心理疾病，還會(huì)因?yàn)閴毫^大導(dǎo)致脫發(fā)（斑禿）。
當(dāng)有以下幾個(gè)表現(xiàn)，說(shuō)明身體正在提醒你，需要好好睡覺了：
總感覺餓、體重增加、易沖動(dòng)、記憶力減退、工作能力變差、運(yùn)動(dòng)技能下降、經(jīng)常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。
睡不好
運(yùn)動(dòng)可抵消部分危害
睡眠不足、運(yùn)動(dòng)量不夠，是威脅心血管健康和人體代謝的重要因素，還會(huì)大大增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。
發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》子刊《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)研究，提出了一種新的補(bǔ)救方案：運(yùn)動(dòng)抵消法——那些睡眠質(zhì)量比較差的人，如果能保持一定的運(yùn)動(dòng)量，可以抵消不良睡眠帶來(lái)的一些不利影響。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與高運(yùn)動(dòng)水平+高睡眠質(zhì)量的人相比，不運(yùn)動(dòng)+睡眠差的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高了57%，因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)升高67%，因癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)升高45%（其中因肺癌死亡風(fēng)險(xiǎn)升高91%）。
而那些睡眠質(zhì)量不佳、但能保持高水平運(yùn)動(dòng)量的人，死于癌癥的風(fēng)險(xiǎn)幾乎沒有因睡眠差而增加。
兩種運(yùn)動(dòng)
助眠效果佳
適宜的運(yùn)動(dòng)能讓人睡得更香，特別是競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)。
這些運(yùn)動(dòng)會(huì)使人產(chǎn)生疲勞感，并能使神經(jīng)興奮與抑制過程交替進(jìn)行，從而有助于睡眠。
發(fā)表在《臨床睡眠醫(yī)學(xué)》期刊上的研究也顯示，多做有氧運(yùn)動(dòng)有助于減輕失眠問題，建議通過運(yùn)動(dòng)改善睡眠要堅(jiān)持16周。
有氧運(yùn)動(dòng)：低強(qiáng)度、能長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳、慢騎自行車、有氧操等。
競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)：網(wǎng)球、籃球、足球等球類運(yùn)動(dòng)則多屬于競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)。
可以根據(jù)興趣，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：
1、青壯年
可選擇足球、籃球、排球等體力消耗較大的競(jìng)技性球類運(yùn)動(dòng)；
中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)有游泳、交際舞；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有跑步、負(fù)重遠(yuǎn)足、有氧操、快速騎車等。
2、老年人
可以打太極拳、做廣播體操等；
中到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有步行、跳舞、游泳、騎車、高爾夫球等。
3、兒童
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有輪滑、騎自行車；
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有跳繩、各種球類、游泳、武術(shù)等。
孩子可以多參加游泳、爬山等，這些運(yùn)動(dòng)可集中人的注意力，加速神經(jīng)轉(zhuǎn)換，運(yùn)動(dòng)后容易入睡。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力運(yùn)動(dòng)，一般采用目標(biāo)靶心率作為衡量強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)：以最大心率（220減去年齡）為基礎(chǔ)，中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)靶心率范圍為最大心率的60%~80%。
增強(qiáng)心肺耐力時(shí)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至少持續(xù)20分鐘，每周進(jìn)行3天~5天。
睡前別做強(qiáng)度過大的活動(dòng)，以免引起過度興奮，影響睡眠。
除了運(yùn)動(dòng)
還可以如何改善睡眠？
晚上入睡難、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠質(zhì)量差……對(duì)付常見的睡不好，除了多運(yùn)動(dòng)外，還可以試試以下方法改善。
1、晚上入睡難
很難睡著，躺下半小時(shí)后還保持清醒。
建議：將晚飯時(shí)間安排在18點(diǎn)~19點(diǎn)，吃得不要過多，好讓胃部盡早完成消化任務(wù)，交感神經(jīng)放松下來(lái)。
睡前1小時(shí)不要玩電腦、手機(jī)，不把手機(jī)帶到床上去。
每日?qǐng)?jiān)持同樣的上、下床時(shí)間，有助于培養(yǎng)睡眠節(jié)律。失眠者可在23點(diǎn)左右上床，早上6點(diǎn)左右下床。待失眠改善2周后，逐漸延長(zhǎng)臥床時(shí)間。一般每周延長(zhǎng)15分鐘。
如果這也不管用，可稍稍推遲睡眠時(shí)間，等你真覺得累了再上床睡覺，但不能超過12點(diǎn)。
2、半夜容易醒
睡著了，但難以維持睡眠狀態(tài)，覺醒5分鐘以上的情況大于2次。
建議：睡前別喝太多水，減少起夜。
避免攝入影響睡眠的物質(zhì)，如酒精、咖啡因、煙草。
如果只是偶爾出現(xiàn)問題，不妨下床做一些放松活動(dòng)，如看書、冥想，但不要玩電腦。
3、早上醒得早
晚上入睡正常，但凌晨三四點(diǎn)就會(huì)醒，睡眠時(shí)間不足6小時(shí)。
建議：培養(yǎng)良好的作息習(xí)慣，睡前最好不要再想事情，臥室不要放過于芳香的花草。
關(guān)好門窗，拉上窗簾，營(yíng)造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境。
睡前可洗個(gè)熱水澡或熱水泡腳；枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當(dāng)。
多曬太陽(yáng)，有助于刺激褪黑素的分泌，提高夜間的睡眠質(zhì)量。
4、睡眠質(zhì)量差
睡眠比較淺，白天總是昏昏沉沉，影響日間行為或工作。
建議：將室溫控制在稍低水平，如16℃~24℃。
打呼嚕的人，睡覺時(shí)最好側(cè)臥，或在背后放兩三個(gè)枕頭。
注意：如果上述方法試過都無(wú)效，要及時(shí)到心身醫(yī)學(xué)科、睡眠中心或神經(jīng)內(nèi)科就診。
健康指南
1、當(dāng)有以下幾個(gè)表現(xiàn)，說(shuō)明你需要好好睡覺了：
總感覺餓、體重增加、易沖動(dòng)、記憶力減退、工作能力變差、運(yùn)動(dòng)技能下降、經(jīng)常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。
2、睡不好，運(yùn)動(dòng)可抵消部分危害，特別是競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)。
3、除了多運(yùn)動(dòng)外，還可以試試以下方法改善：
晚上入睡難：提前吃晚飯，睡前1小時(shí)不要玩電子產(chǎn)品，培養(yǎng)睡眠節(jié)律。
半夜容易醒：別喝太多水，避免攝入影響睡眠的物質(zhì)。
早上醒得早：培養(yǎng)良好的作息習(xí)慣，營(yíng)造安靜黑暗的睡眠環(huán)境，多曬太陽(yáng)，睡前可洗個(gè)熱水澡或熱水泡腳。
睡眠質(zhì)量差：將室溫控制在稍低水平，睡覺時(shí)最好側(cè)臥。
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網(wǎng)上有這樣的說(shuō)法，睡眠質(zhì)量比較差的人患腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高，睡不好覺可能會(huì)傷腎……真的有這樣的說(shuō)法嗎？睡不好到底有多大危害？如何才能降低睡眠差帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)？我們又應(yīng)該如何通過改善睡眠來(lái)維護(hù)全身的健康呢？
長(zhǎng)期睡不好
身體會(huì)發(fā)生這些變化
首先，睡不好覺和腎結(jié)石之間沒有非常直接的關(guān)系，腎結(jié)石的病因當(dāng)中并沒有睡不好覺的因素。如果有腎結(jié)石，會(huì)影響睡眠問題，比如腎結(jié)石會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)腹痛，會(huì)影響到睡眠，出現(xiàn)入睡困難或睡眠當(dāng)中反復(fù)覺醒。
但睡眠不好對(duì)腎臟的影響還是比較嚴(yán)重的，腎臟本身有內(nèi)分泌的功能，同時(shí)又有排尿的功能，如果睡眠不好會(huì)造成腎臟本身內(nèi)分泌功能出現(xiàn)紊亂，容易出現(xiàn)高血壓、尿的排量出現(xiàn)異常，出現(xiàn)夜尿增多的現(xiàn)象。
長(zhǎng)期睡不夠或睡眠質(zhì)量不高，身體還會(huì)發(fā)生以下變化：
1、擾亂內(nèi)分泌
有很多重要的激素會(huì)在睡眠期間分泌，如甲狀腺激素、性激素、褪黑素。
此外，睡不夠會(huì)引起身體應(yīng)激反應(yīng)，使機(jī)體交感神經(jīng)過度興奮，分泌更多的皮質(zhì)醇激素，容易引起血糖調(diào)節(jié)障礙、血糖增高，增加罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
2、損傷大腦
應(yīng)激誘導(dǎo)的高皮質(zhì)醇釋放水平與海馬體體積減少有關(guān)。睡眠時(shí)間不足會(huì)導(dǎo)致人體認(rèn)知功能受損，睡眠障礙會(huì)造成健忘、恍惚、難以集中精神等問題。
3、心腦血管受傷
有研究顯示，以6小時(shí)至9小時(shí)為“合適睡眠區(qū)間”，睡眠時(shí)長(zhǎng)不在此區(qū)間內(nèi)，排除危險(xiǎn)因素后，睡眠不足或睡太多都會(huì)增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)。
4、降低免疫力
傷口一般在睡覺的時(shí)候愈合，紅腫炎癥等也是在睡覺時(shí)消褪的，很少是在白天。
睡眠不足會(huì)降低白細(xì)胞的吞噬能力，免疫系統(tǒng)無(wú)法工作，身體就無(wú)法對(duì)細(xì)菌、病毒、癌細(xì)胞等進(jìn)行抵抗，導(dǎo)致疾病趁虛而入。
5、阻礙機(jī)體代謝
睡眠狀態(tài)下，吞噬細(xì)胞會(huì)主動(dòng)吞噬壞死組織，進(jìn)行新陳代謝，將壞死的組織、毒素、代謝產(chǎn)物排出體外，讓白天酸痛的關(guān)節(jié)、肌肉得到休息。
6、誘發(fā)心理疾病
睡眠時(shí)長(zhǎng)太短或過長(zhǎng)易導(dǎo)致焦慮、抑郁等，長(zhǎng)此以往還可能誘發(fā)心理疾病，還會(huì)因?yàn)閴毫^大導(dǎo)致脫發(fā)（斑禿）。
當(dāng)有以下幾個(gè)表現(xiàn)，說(shuō)明身體正在提醒你，需要好好睡覺了：
總感覺餓、體重增加、易沖動(dòng)、記憶力減退、工作能力變差、運(yùn)動(dòng)技能下降、經(jīng)常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。
睡不好
運(yùn)動(dòng)可抵消部分危害
睡眠不足、運(yùn)動(dòng)量不夠，是威脅心血管健康和人體代謝的重要因素，還會(huì)大大增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。
發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》子刊《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)研究，提出了一種新的補(bǔ)救方案：運(yùn)動(dòng)抵消法——那些睡眠質(zhì)量比較差的人，如果能保持一定的運(yùn)動(dòng)量，可以抵消不良睡眠帶來(lái)的一些不利影響。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與高運(yùn)動(dòng)水平+高睡眠質(zhì)量的人相比，不運(yùn)動(dòng)+睡眠差的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高了57%，因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)升高67%，因癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)升高45%（其中因肺癌死亡風(fēng)險(xiǎn)升高91%）。
而那些睡眠質(zhì)量不佳、但能保持高水平運(yùn)動(dòng)量的人，死于癌癥的風(fēng)險(xiǎn)幾乎沒有因睡眠差而增加。
兩種運(yùn)動(dòng)
助眠效果佳
適宜的運(yùn)動(dòng)能讓人睡得更香，特別是競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)。
這些運(yùn)動(dòng)會(huì)使人產(chǎn)生疲勞感，并能使神經(jīng)興奮與抑制過程交替進(jìn)行，從而有助于睡眠。
發(fā)表在《臨床睡眠醫(yī)學(xué)》期刊上的研究也顯示，多做有氧運(yùn)動(dòng)有助于減輕失眠問題，建議通過運(yùn)動(dòng)改善睡眠要堅(jiān)持16周。
有氧運(yùn)動(dòng)：低強(qiáng)度、能長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳、慢騎自行車、有氧操等。
競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)：網(wǎng)球、籃球、足球等球類運(yùn)動(dòng)則多屬于競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)。
可以根據(jù)興趣，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：
1、青壯年
可選擇足球、籃球、排球等體力消耗較大的競(jìng)技性球類運(yùn)動(dòng)；
中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)有游泳、交際舞；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有跑步、負(fù)重遠(yuǎn)足、有氧操、快速騎車等。
2、老年人
可以打太極拳、做廣播體操等；
中到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有步行、跳舞、游泳、騎車、高爾夫球等。
3、兒童
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有輪滑、騎自行車；
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有跳繩、各種球類、游泳、武術(shù)等。
孩子可以多參加游泳、爬山等，這些運(yùn)動(dòng)可集中人的注意力，加速神經(jīng)轉(zhuǎn)換，運(yùn)動(dòng)后容易入睡。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力運(yùn)動(dòng)，一般采用目標(biāo)靶心率作為衡量強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)：以最大心率（220減去年齡）為基礎(chǔ)，中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)靶心率范圍為最大心率的60%~80%。
增強(qiáng)心肺耐力時(shí)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至少持續(xù)20分鐘，每周進(jìn)行3天~5天。
睡前別做強(qiáng)度過大的活動(dòng)，以免引起過度興奮，影響睡眠。
除了運(yùn)動(dòng)
還可以如何改善睡眠？
晚上入睡難、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠質(zhì)量差……對(duì)付常見的睡不好，除了多運(yùn)動(dòng)外，還可以試試以下方法改善。
1、晚上入睡難
很難睡著，躺下半小時(shí)后還保持清醒。
建議：將晚飯時(shí)間安排在18點(diǎn)~19點(diǎn)，吃得不要過多，好讓胃部盡早完成消化任務(wù)，交感神經(jīng)放松下來(lái)。
睡前1小時(shí)不要玩電腦、手機(jī)，不把手機(jī)帶到床上去。
每日?qǐng)?jiān)持同樣的上、下床時(shí)間，有助于培養(yǎng)睡眠節(jié)律。失眠者可在23點(diǎn)左右上床，早上6點(diǎn)左右下床。待失眠改善2周后，逐漸延長(zhǎng)臥床時(shí)間。一般每周延長(zhǎng)15分鐘。
如果這也不管用，可稍稍推遲睡眠時(shí)間，等你真覺得累了再上床睡覺，但不能超過12點(diǎn)。
2、半夜容易醒
睡著了，但難以維持睡眠狀態(tài)，覺醒5分鐘以上的情況大于2次。
建議：睡前別喝太多水，減少起夜。
避免攝入影響睡眠的物質(zhì)，如酒精、咖啡因、煙草。
如果只是偶爾出現(xiàn)問題，不妨下床做一些放松活動(dòng)，如看書、冥想，但不要玩電腦。
3、早上醒得早
晚上入睡正常，但凌晨三四點(diǎn)就會(huì)醒，睡眠時(shí)間不足6小時(shí)。
建議：培養(yǎng)良好的作息習(xí)慣，睡前最好不要再想事情，臥室不要放過于芳香的花草。
關(guān)好門窗，拉上窗簾，營(yíng)造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境。
睡前可洗個(gè)熱水澡或熱水泡腳；枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當(dāng)。
多曬太陽(yáng)，有助于刺激褪黑素的分泌，提高夜間的睡眠質(zhì)量。
4、睡眠質(zhì)量差
睡眠比較淺，白天總是昏昏沉沉，影響日間行為或工作。
建議：將室溫控制在稍低水平，如16℃~24℃。
打呼嚕的人，睡覺時(shí)最好側(cè)臥，或在背后放兩三個(gè)枕頭。
注意：如果上述方法試過都無(wú)效，要及時(shí)到心身醫(yī)學(xué)科、睡眠中心或神經(jīng)內(nèi)科就診。
健康指南
1、當(dāng)有以下幾個(gè)表現(xiàn)，說(shuō)明你需要好好睡覺了：
總感覺餓、體重增加、易沖動(dòng)、記憶力減退、工作能力變差、運(yùn)動(dòng)技能下降、經(jīng)常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。
2、睡不好，運(yùn)動(dòng)可抵消部分危害，特別是競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)。
3、除了多運(yùn)動(dòng)外，還可以試試以下方法改善：
晚上入睡難：提前吃晚飯，睡前1小時(shí)不要玩電子產(chǎn)品，培養(yǎng)睡眠節(jié)律。
半夜容易醒：別喝太多水，避免攝入影響睡眠的物質(zhì)。
早上醒得早：培養(yǎng)良好的作息習(xí)慣，營(yíng)造安靜黑暗的睡眠環(huán)境，多曬太陽(yáng)，睡前可洗個(gè)熱水澡或熱水泡腳。
睡眠質(zhì)量差：將室溫控制在稍低水平，睡覺時(shí)最好側(cè)臥。
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